Overblog Suivre ce blog
Administration Créer mon blog
6 octobre 2017 5 06 /10 /octobre /2017 23:00

La coupure, une période à programmer

Par Pascal Balducci (Expert lepape-info, entraîneur trail) le 6 novembre 2017

 

 

Les saisons de trail sont de plus en plus longues, ponctuées d’entraînements et de compétitions parfois épuisantes. Le corps et l’esprit ont besoin de se reposer et de se régénérer. Comment programmer cette période délicate ? Faut-il couper complètement ou poursuivre une activité pour limiter le désentraînement ? Tentons d’y voir plus clair.

 

Source - Fotolia
 
 

L’objectif de l’entraînement est l’amélioration de la performance par l’optimisation des capacités physiques et mentales.

L’état de forme espéré et recherché est un équilibre instable qu’il n’est pas simple d’obtenir ni de faire perdurer.

Au sein de la planification des compétitions et de la programmation des entraînements, le repos a toute sa place. Repos nécessaire entre 2 séances pour refaire les niveaux, notamment grâce à la nutrition et au sommeil ; repos au sens de récupération au sein même de la séance pour enchaîner des intervalles à intensité élevée ; repos avant les compétitions (tapering) pour faire le plein d’énergie ; repos après les compétitions pour récupérer de la fatigue générée par un effort intense et long ; et bien entendu le repos annuel ou biannuel (deux fois par an) que l’on nomme coupure.

Pour comprendre la nécessité du break, il faut observer les manifestations de la fatigue sur les organismes, faisant suite à une longue répétition d’entraînements et de compétitions.

 

 

Tous ces symptômes typiques d’une suractivité sportive débouchent rapidement sur la blessure (musculaire, articulaire, ligamentaire, tendineuse) ou la maladie, voire le burn out dans les cas extrêmes de fatigue physique et mentale. Comme toute machine, notre corps a besoin d’entretien et de phases de repos afin de réparer et régénérer. C’est une réalité pour tous les tissus de l’organisme (musculaire, nerveux et conjonctif) dont la sur-sollicitation modifie la constitution et la fonction. Sans coupure, la blessure est inéluctable. Chez certains athlètes, le plus souvent bigorexiques (addictifs à l’effort), le corps réclame une pause mais la tête lui refuse ce privilège. Ceux-là sont particulièrement soumis aux différentes pathologies du coureur. Chez certaines femmes, ces excès conduisent à des dérèglements sévères connus sous le vocable de triade de la sportive féminine, combinaison d’une sous-nutrition, d’une déminéralisation osseuse et d’une aménorrhée (perte progressive des menstruations). Rappelons ici que le sport, même de haut niveau, doit être vecteur de santé et de plaisir, et que l’incidence des blessures physiques et mentales dans le trail doit amener les acteurs du milieu à s’interroger sur les bonnes pratiques. Certains marqueurs, comme la Variabilité de la Fréquence Cardiaque (marqueur du fonctionnement du système nerveux autonome) nous montre qu’il faut parfois plus de 4 semaines pour récupérer d’un ultra trail, c’est-à-dire retrouver des valeurs moyennes ; sous réserve que les autres indicateurs soient revenus au vert.

 

Entraînement et désentraînement

Si l’activité physique régulière modifie structurellement et fonctionnellement l’organisme humain, l’arrêt des activités aboutit au phénomène inverse appelé le désentraînement. Celui-ci est proportionnel à la longueur de l’arrêt, au niveau d’entraînement et à l’âge du pratiquant. Globalement, plus l’arrêt est long, plus l’athlète est expert (nombre important d’entraînements) et plus il est âgé (au-delà de 25 ans), plus le désentraînement est effectif ! De même, plus l’athlète est entraîné et plus il lui faut du temps pour que la coupure soit profitable. C’est pour cela qu’une semaine est une durée largement insuffisante pour qu’une coupure soit bénéfique, même si dans ce cas, le désentraînement est limité et le retour aux affaires très rapide. Ainsi, il est conseillé de réaliser une coupure de 15 à 30 jours, dont le contenu peut varier. Si certains athlètes conservent une activité croisée (natation, marche, vélo …), d’autres préfèrent ne rien faire. Disons que s’il est possible de rester en activité relative à l’intersaison, il est fortement recommandé de couper complètement en fin de saison.

 

3 semaines + 1

Voici une proposition de coupure annuelle quelle que soit votre pratique (trails courts, longs, ultras) et votre niveau de compétition. Coupez complètement 3 semaines, sans activité sportive sollicitant les systèmes locomoteur et respiratoire au-delà du seuil aérobie (50 à 60% de votre intensité aérobie maximale). Cela veut dire que vous pouvez marcher ou nager un peu, mais sans aucune prétention sportive. La première semaine sert à soigner les petits bobos et à vous déconditionner physiquement et mentalement de votre sport. La deuxième semaine, vous parvenez enfin à vous déconnecter psychologiquement et à penser à autre chose qu’à la course. La troisième semaine, vous êtes enfin en vacances et vous vous régénérez. Bien entendu, nous vous conseillons de limiter les écarts en termes de nutrition et de sommeil car ceux-ci pourraient vous fragiliser au lieu de vous renforcer. A ce moment-là de la coupure, vous vous dites que ça va être difficile de reprendre et certains en ont même perdu l’envie. C’est très bien ! Car cela veut dire que vous avez véritablement coupé et que vous allez pouvoir repartir sur quelque chose de neuf, dans une reconstruction de votre physique. La quatrième semaine est celle de la reprise qui se doit d’être progressive et ludique. Ne courez pas après la forme perdue car il faudra de longues semaines (au moins 6) pour retrouver un niveau acceptable et quelques-unes de plus pour retrouver la compétitivité. L’idéal est d’éviter encore la course à pied dans cette quatrième semaine et de reprendre par du vélo (route, VTT), de la natation, de la marche, du roller …

 

 

Quelques-uns des meilleurs athlètes français sur route et piste pratiquent cette forme de coupure. Et pourtant, si leurs saisons sont très chargées sur le plan psychologique, elles ne sont parfois pas plus remplies en volume horaire d’entraînements et de compétitions que celles de certains traileurs. C’est pourquoi les traileurs ne doivent pas hésiter à couper sur des périodes parfois plus longues encore.

 

Au cours de la 4ème semaine, il faut penser à la planification de la saison suivante et à la programmation des prochaines semaines, source importante de motivation. Après ce mois de coupure, l’envie est là et c’est l’essentiel. La dopamine, hormone starter, et ses récepteurs, sont à nouveau fonctionnels ; la combativité et la compétitivité sont restaurées. Tous les feux sont à présent au vert pour reprendre l’entraînement et préparer les futures échéances. Notons qu’en cas de burn out, le temps de restauration est bien plus long – parfois plus de 6 mois d’inactivité – et que de nombreux athlètes abandonnent définitivement leur sport. Il est assez simple de constater que les athlètes qui gèrent intelligemment la succession des saisons de trail tout en continuant à progresser sont ceux qui savent se faire oublier quelques semaines en coupant complètement. Les autres ne progressent plus, ou se blessent, ou disparaissent brutalement de l’avant-scène du trail. A vouloir trop occuper l’espace médiatique par un enchaînement de courses, on finit toujours par le déserter.

 

2 x 2 semaines

Selon l’architecture de sa saison, et cela peut convenir au trail dont le calendrier n’a ni queue ni tête, on peut choisir judicieusement de couper deux fois quinze jours dans l’année, et de reprendre progressivement sur la troisième semaine. La régénération est effective et le désentraînement est limité. Ce format de coupure se retrouve chez de nombreux athlètes réalisant une saison de cross (novembre à mars), puis une saison de piste ou de route. Tout est question de planification. Pour autant, il faut rester à l’écoute de son corps en cas de fatigue et se donner le droit de prendre plus de repos si nécessaire.

 

L’entraînement invisible

Selon la formule de Guillaume Millet, ultra-traileur, chercheur, et auteur du livre : Ultra trail, plaisir, performance et santé, chez Outdoor Editions, le repos est l’entraînement invisible. Il faut donc bien comprendre que ce temps sans entraînement ni compétition est un investissement nécessaire et une période clé de la planification afin d’être en mesure d’atteindre ses objectifs. Ne pas couper augmente fortement le risque de panne moteur qui vous mettra temporairement, voire définitivement à l’écart de votre passion. A l’adage « No pain, no gain », nous préférons celui-ci « No brain, no gain ». Planifions le repos à l’échelle de la saison et le plaisir à l’entraînement et en compétition n’en sera que décuplé.

 

Partager cet article

Repost 0
Published by uscm-athletisme - dans Technique
commenter cet article
3 septembre 2015 4 03 /09 /septembre /2015 23:00

Comment limiter les courbatures par la diététique ?

Par Corinne Peirano (Expert lepape-info, diététicienne-Nutritionniste) le 4 septembre 2015

 

D'apparition immédiate à l'arrêt du sport voire différées avec un pic à 48 h, les courbatures sont le signe que les muscles ont fourni un travail inhabituel. Comment atténuer leurs douleurs ?

 

Les courbatures, ça fait mal !

Bénignes, les courbatures n’en sont pas moins douloureuses et limitent les déplacements. Elles durent en général de 24 à 48 h, voire 72 h selon l’intensité et/ou de la durée de l’exercice physique. Elles résultent de microlésions (petits épanchements sanguins) et micro déchirures musculaires et entraînent une multitude de réactions dont l’intervention des macrophages (globules blancs) et celle de substances appelées cytokines à la fois pro et anti-inflammatoires. Ces réponses sont le passage obligé d’une adaptation à la pratique sportive.

 

Pour limiter les courbatures, adoptez une thérapie nutritionnelle :

  • soyez vigilant durant l’effort sur votre hydratation : optez pour une boisson énergétique comprenant des sels minéraux afin de limiter la déshydratation qui amplifie le phénomène
  • juste après l’effort, buvez une eau minéralisée riche en bicarbonates. Ou bien une boisson dite de récupération
  • prenez des BCAA (acides aminés branchés) après les efforts de longues durées ou de grande intensité
  • misez sur les aliments anti-inflammatoires, de haute densité nutritionnelle. Nourrissez vos muscles avec des féculents, légumes et fruits frais à chaque repas. Mangez des oléagineux et fruits secs (voyez du côté des mélanges dits tibétains que l’on trouve en boutique bio). Allez-y mollo sur le beurre, la crème, les produits industriels tels que quiches, pizzas et biscuits (contenant des acides gras trans). Reconstruisez vos fibres musculaires avec des protéines : 1 œuf coque le matin au petit déjeuner et une portion de viande ou poisson (poissons gras et autres produits de la mer, source d’omégas3), ou tofu ou seitan, ou natto ou mélange de céréales/légumineuses aux déjeuner et dîner. Enfin, évitez l’alcool et hydratez-vous (eau) sans abuser de café, ni de thé aux effets très diurétiques.

 

Partager cet article

Repost 0
Published by uscm-athletisme - dans Technique
commenter cet article
12 mars 2015 4 12 /03 /mars /2015 00:00

 

Des articulations grippées sont des articulations dont les cellules sont mal nourries, mal irriguées. Y remédier c’est éviter d’avoir encore recours aux anti-inflammatoires…

 

Cuivre et Oméga-3 pour le graissage alimentaire

 

Oligo-élément imparable pour limiter l’usure du cartilage, le cuivre intervient aussi dans la fabrication du collagène, tissu de soutien des muscles. C’est donc un bel atout… dont il faut compenser la perte par sudation et la moindre absorption par l’organisme due à la vitamine C et au Zinc que l’on a coutume de prendre en cette saison.

 

On le trouve surtout dans les féculents, les légumineuses et le foie.

 

On complétera son action par un apport en :

  • Oméga-3 (poisson gras, huile de colza, de noix),
  • du gingembre
  • et du curcuma (anti-inflammatoires).

Une supplémentation en cuivre, hartagophytum, glucosamine et silicium peut être utile : en parler à son médecin traitant.

 

Souplesse et vigilance pour le dérouillage du cartilage

 

Pour de bonnes articulations, il faut entretenir sa souplesse par du stretching. Mais attention : une articulation douloureuse la nuit indique une phase inflammatoire. Dans ce cas, on va consulter illico et ce sera repos. Si la douleur survient à l’effort ou après, l’origine est mécanique. On pourra donc continuer à courir un peu en parallèle d’un travail statique chez le kiné.

 

La recommandation

 

Une cure de vitamine D (qui fixe le calcium) peut être nécessaire quand les articulations font souffrir. Faire pratiquer un dosage par son médecin.

Partager cet article

Repost 0
Published by uscm-athletisme - dans Technique
commenter cet article
8 juin 2012 5 08 /06 /juin /2012 23:00

Tout ce que vous avez toujours voulu savoir sur l'entraînement

 

http://www.lapresse.ca/

 

Les sciences de l'entraînement et de la nutrition évoluent à la vitesse Grand V. Chaque semaine, de nouvelles études remettent en question des connaissances jusqu'alors tenues pour acquises. À l'approche du Défi Pierre Lavoie, auquel une équipe de cinq cyclistes de La Presse participera dans deux semaines, voici un tour d'horizon de 10 faits qui déboulonnent des mythes... ou qui sont tout simplement insolites.

 

1. Rester assis tue!

 

Vous passez de longues heures assis au bureau, mais vous ne vous en faites pas trop étant donné vos séances quotidiennes d'entraînement ? Erreur. Les plus récentes études montrent que l'effet nocif de la sédentarité n'est pas entièrement compensé par l'activité physique. Autrement dit, un athlète qui passe beaucoup de temps assis à un bureau a autant de risques de mort prématurée et de maladies cardiaques qu'une personne qui ne fait aucun sport... mais qui bouge toute la journée. «Activer son métabolisme fréquemment au cours de la journée est plus important encore que les trois intervalles par semaine qu'un cycliste peut faire sur le boulevard Camillien-Houde», illustre Pierre Lemay, entraîneur chez Performance de pointe. La solution: se lever quelques minutes chaque heure.

 

2. Le jus de betterave, c'est bon...

 

Boire du jus de betterave, ce n'est pas nécessairement une expérience agréable pour le palais... mais certainement pour le corps. De récentes études ont révélé que des cyclistes ayant bu du jus de betterave avant un contre-la-montre ont réussi à grappiller de précieuses secondes sur leurs compétiteurs hydratés au jus de cassis. Le responsable? Les nitrates et leurs vertus. «Les nitrates dilatent les vaisseaux sanguins, explique Catherine Naulleau, nutritionniste chez Vivaï. Cela accélère le flux d'oxygène vers les muscles et le cerveau. Pour un même effort, le corps est donc plus efficace.» 

 

3. Les vertus de la caféine

 

C'est le retour du balancier... Dans les années 80, tous les experts vantaient les mérites de la caféine et de ses effets sur la performance sportive. Puis, on s'est aperçu que le café avait un fort pouvoir de déshydratation, grand ennemi des athlètes. Or, depuis quelque temps, la caféine est redevenue à la mode. «On s'est finalement aperçu que le niveau de déshydratation est moins important que la stimulation de la lipolyse, c'est-à-dire l'utilisation des graisses comme source d'énergie», affirme l'entraîneur Pierre Lemay. En outre, la caféine stimule le système nerveux et réduit les signaux de douleur et de fatigue.

 

4. Des oméga-3, c'est bon. Après l'effort, c'est mieux!

 

Tout le monde sait à quel point les oméga-3 sont bons pour la santé, au point où les experts recommandent un supplément quotidien de ces acides gras. Ce que peu de gens savent, par contre, c'est que les oméga-3 ont un autre mérite: «Ils ont des propriétés anti-inflammatoires, note la nutritionniste Catherine Naulleau. Consommés quotidiennement après l'exercice, ils peuvent diminuer l'inflammation et améliorer la récupération.» Par contre, les doses doivent être assez élevées pour en retirer des bienfaits, entre 3 et 4 grammes par jour.

 

5. La bière, c'est bon... sans alcool

 

Certains marathons ont beau se terminer avec des tables pleines de bière en fût, cette dernière est à proscrire après un effort intense et soutenu. L'alcool étant une grosse molécule, sa digestion demande trop d'énergie au corps au moment où son attention est attirée ailleurs... Mais une bière sans alcool, en revanche, est tout à fait indiquée, conclut une récente étude. «Le système immunitaire récupère beaucoup plus vite après l'ingestion de bière sans alcool grâce au houblon et aux polyphénols. En présence d'alcool, toutefois, l'effet de ces derniers s'annule presque entièrement», selon Catherine Naulleau.

 

6. Plus facile de passer de la course au vélo... que l'inverse

 

Un coureur de fond qui enfourche un vélo trouvera le changement plutôt aisé. Mais un cycliste qui fait le chemin inverse aura beaucoup plus de difficulté à s'adapter à son nouveau sport, comme l'a d'ailleurs démontré Lance Armstrong lors de ses premiers marathons. La raison? L'habitude de l'impact au sol. «La course est essentiellement un rapport au choc: il faut réduire l'énergie transférée aux structures anatomiques lorsque le pied touche le sol. Au vélo, en revanche, il n'y a pas de transfert d'énergie de la machine au cycliste. D'où une plus grande difficulté pour ces derniers de devenir des coureurs», résume l'entraîneur Pierre Lemay.

 

7. L'importance de courir len-te-ment...

 

Le réflexe, pour bien des coureurs de fond, est de maintenir une bonne vitesse de croisière dans les longues sorties afin d'être rapide à l'occasion des marathons. Logique. Mais incomplet. Car il est important dans son entraînement d'insérer de longues courses lentes entre les sorties d'intervalles. Cela améliore les systèmes articulaires et la circulation sanguine, en plus d'accroître le volume du coeur. «Paradoxalement, courir lentement peut vous permettre de courir plus vite, résume Dorys Langlois, entraîneur de course. Cela entraîne l'organisme à puiser dans ses réserves de lipides pour fournir de l'énergie aux muscles. Les réserves de glycogènes sont ainsi économisées pour les entraînements plus intenses.»

 

8. Lait chocolat: aussi bénéfique qu'on le dit

 

Le lait au chocolat est devenu le «petit lait» des athlètes. Partout, dans les études et les pubs, on vante ses mérites dans un contexte sportif. Exagéré? Pas du tout. C'est bel et bien un excellent remède... lorsque consommé immédiatement après un effort soutenu et prolongé, toutefois. Il faut tout de même le mériter, ce «petit lait»...

 

9. Maigrir en faisant de longues sorties, vraiment?

 

Pour maigrir vite, certains choisissent de se mettre au sport et s'imposent de longues sorties de course ou de vélo. Or, ce sont davantage les petites sorties intenses qui permettent de brûler la graisse, et donc de perdre du poids. «Certes, on brûle davantage de lipides pendant un long entraînement que pendant un court. Mais ce qu'on oublie, c'est qu'une séance d'entraînement brève et intense stimule le métabolisme bien après l'entraînement. Un peu comme une fournaise qui reste chaude après avoir été éteinte», souligne Pierre Lemay.

 

10. Des gels, oui, mais pas trop...

 

Les gels ont pris une grande place dans la vie des coureurs et des cyclistes. Plusieurs suivent les recommandations du fabricant: en prendre 15 minutes avant l'effort, puis aux 30 minutes, et un dernier 15 minutes après. Or, ces indications sont beaucoup trop «généreuses». «Bien franchement, le gel n'est utile qu'à la fin d'une épreuve, quand ça va vite, quand ça fait mal, surtout à vélo, estime Catherine Naulleau. Pour la course à pied, c'est différent, car manger pendant l'effort est plus difficile et les gels peuvent être pratiques. Mais il ne faut pas exagérer. Un bon déjeuner puis une hydratation suffisante auront un bien meilleur effet que la prise d'un gel avant l'effort.»



 

http://www.lapresse.ca/

Partager cet article

Repost 0
Published by uscm-athletisme - dans Technique
commenter cet article
19 avril 2012 4 19 /04 /avril /2012 23:00

Au réveil : en forme en 10 minutes

 

exercices-etirements-matin_large.jpg
















Qu’il s’agisse d’une journée avec ou sans course, partez du bon pied le matin avec quelques exercices judicieux, bien ciblés qui vous donneront la pêche pour toute la journée. Réveil mode d’emploi.

 

Après une nuit de sommeil, de repos et de récupération le corps a bien besoin d'un «dérouillage matinal». Histoire d’avoir la pêche toute la journée. Mais cette mise en route musculaire du corps est trop souvent réduite à sa plus simple expression, ne sollicitant principalement que le travail de la sangle abdominale ou des bras par le traditionnel exercice de pompes.

 

Cet aspect réducteur de la question occulte un élément essentiel : le gainage. Il faut en effet solliciter l’ensemble des muscles qui entourent la colonne vertébrale afin de préparer cette gaine protectrice aux activités de tous les jours dont la course à pied. La plupart des exercices le plus souvent préconisés s’effectuent sur le mode dynamique concentrique à base de « relevé de buste » ou « de relevé de jambes».

 

Or, si l’on ne peut contredire leur efficacité première, on peut toutefois mettre en doute leur réelle utilité, car tous ces mouvements sont très éloignés du fonctionnement naturel des muscles du corps.

 

C’est pourquoi, les exercices de mise en route que nous vous proposons tentent de se rapprocher le plus possible de la physiologie des muscles du corps, en utilisant en priorité le mode isométrique (statique). Ils visent également à solliciter tous les muscles susceptibles de protéger la colonne vertébrale.



L’échauffement



Autograndissement

Sur la pointe des pieds, bras tendus vers le haut, faites des inclinaisons latérales.

Montée de genoux

Amenez votre genou vers la poitrine en vous aidant de vos mains (tenir 10 secondes et alternez).

Mouvement circulaire des bras

Réalisez ces mouvements dans le sens avant puis dans le sens arrière.

 

La tonification


 

1e exercice

Vous êtes en appui sur les coudes et sur les pointes de pieds. Maintenez la position horizontale 20 secondes en prenant garde que votre bassin soit dans l’axe et sans cassure. Répétez l’exercice trois fois.

2e exercice

Au départ vous êtes assis, en appui sur les mains et sur les pieds, les genoux fléchis. Puis décollez les fesses en gardant la tête bien dans l’alignement du corps. Maintenez 30 secondes et répétez l’exercice trois fois.

3e exercice

Vous êtes allongé sur le coté, en appui sur l’avant-bras. Décollez les fesses et maintenez la position 20 secondes. Puis, changez de côté. Le placement du bassin sera ajusté de telle manière que les jambes et le tronc seront alignés. Répétez l’exercice trois fois.

4e exercice

A genoux, une jambe en avant fléchie à 90°, l’autre aussi à 90°. Décollez le genou du sol de quelques centimètres, tenez la position 15 secondes puis changez de jambe. Répétez 3 fois sur chaque jambe

 

La conclusion



L’étirement

Pour terminer, effectuez un étirement global sur toute la chaîne postérieure du corps. Tenez la position 20 secondes puis changez de jambe.

 

 


 

Source Jogging international

Partager cet article

Repost 0
Published by uscm-athletisme - dans Technique
commenter cet article
5 octobre 2011 3 05 /10 /octobre /2011 09:23

LA DOULEUR MYSTERIEUSE

 

La périostite est une blessure localisé" sur l'avant du tibia, difficile à cerner, gênant un nombre considérable de coureurs, et mystérieuse car elle peut s'installer pendant des mois, voir des années, puis disparaître du jour au lendemain.

 

Symptômes : une douleur lancinante de forte, voire très forte intensité, sur une zone étendue (3 à 5 cm) sur l'avant du tibia, qui survient pendant un effort plutôt à faible intensité (moins de fluidité dans le mouvement qu'a haute vitesse), qui peut persister à la marche ; douleur, gonflement et chaleur à la palpation.

 

Pourquoi : le périoste tibial, l'enveloppe de l’os s'est enflammé. En cause une course sur terrain particulièrement mauvais (ciment...), des chaussures inadaptées et/ou usées, un déséquilibre articulaire (cheville) qui produit des compensations (soléaire), une trop forte charge de travail.

 

Arrêt course ? Si la périostite survient pendant une épreuve, vous pouvez la terminer, si toutefois vous résistez à la douleur, qui peut s'avérer extrême. Attention toutefois à ne pas aller trop loin : une périostite peut entraîner une fracture de fatigue... Pour totalement se débarrasser d'une périostite, mieux vaut en passer par un arrêt de La course à pied de dix jours à deux mois. Mais il n’est pas certain qu'a l’issue de cet arrêt elle vous ait quitté... Certains coureurs continuent au contraire à courir en endurance, une ou deux fois par semaine.

 

Process guérison : repos, glaçage, anti-inflammatoires, voire mésothérapie, traitement par ondes de choc chez un kiné, et étirements.

 

Prévention : porter des chaussures adaptées et éventuellement des semelles correctrices, ne pas pousser ses chaussures trop loin (1 000 à 1 200 km c'est bien), éviter de courir sur sol dur trop longtemps, respecter une progressivité dans la charge ainsi que des temps de repos, passer chez l’ostéo pour rétablir tout déséquilibre articulaire, perdre son surpoids.

 

PROTOCOLE DE SOINS

LA METHODE BARBARE

Quelques blessures ont la chance - ou La malchance - de disposer de méthodes de soins très simples, et en même temps très originales, et Le plus souvent assez... barbares.

Prenons l’exemple de la périostite tibiale : vous souffrez donc d'une douleur vive sur la face avant du tibia quand vous courez, voire quand vous marchez.

 

Vous connaissez L'adage « soigner le mal par le mal »  ? Eh bien appliquez-le à votre tibia. Enduisez la zone douloureuse de votre tibia de crème anti-inflammatoire. Puis prenez un objet cylindrique : un rouleau à pâtisserie, un verre... Et roulez-le en appuyant fortement (on a dit fortement !) sur votre tibia, pile sur la zone douloureuse, de haut en bas de bas en haut. Répétez ceci pendant une dizaine de minutes.

 

Ignorez bien sur, pendant ce temps, les coups à la porte de vos voisins inquiets de savoir quel animal vous êtes en train de torturer - forcément, vous allez crier un peu. Reste qu'a la suite de ce traitement de choc, la douleur va disparaître, mais en général... pour mieux revenir. Surtout que ce traitement appliqué à votre périoste risque de ne pas lui faire que du bien : la méthode barbare, c'est donc, dans ce cas précis en tout cas, une méthode à éviter. Elle est parfois utilisée chez de jeunes sportifs de bon niveau pour « passer une séance » malgré la présence de la périostite : le répit dans la douleur leur permet de ne pas couper leur entraînement. Mais c'est reculer pour mieux sauter.

Partager cet article

Repost 0
Published by uscm-athletisme - dans Technique
commenter cet article
29 septembre 2011 4 29 /09 /septembre /2011 23:00

    6 ALLURES POUR PROGRESSER     

 

De l'endurance à la résistance dure, en passant par la marche, toutes les allures sont indispensables à la progression. Elles permettent de mieux mener ses entraînements et d'améliorer sa gestion de course. voici comment les reconnaître et bien les utiliser. (source Jogging International octobre 2011)

 

En pourcentage de votre fréquence cardiaque maximale (FCM) 

Endurance fondamentale

65 à 70 % de FCM

  

LA COMPRENDRE C'est la course à allure modérée qui permet de bâtir les «fondations» du coureur et contribue au développement de la condition physique générale en améliorant le système cardio­respiratoire : mieux capter l'oxygène dans les poumons et mieux le transporter ensuite par la circulation sanguine jusqu'aux muscles. C'est un maillon fort de l'entraînement.

L’UTILISER Cette allure se travaille avec un essoufflement contrôlé, vous pouvez tenir une conversation simple. On l'appelle souvent jogging ou footing. Par exemple, de 30 mn pour un débutant à 1 h 30/2 heures pour un coureur de longue distance encore peu expérimenté. C'est aussi l'allure que le coureur utilise pour s'échauffer et récupérer avant et après une séance rapide. Ce travail peut être associé à une vitesse de course. L'allure (en km/h) augmente lorsque le niveau de pratique augmente. Un coureur valant 4 heures au marathon a plutôt une vitesse d'endurance de l'ordre de 8-9 km/h, alors qu'un autre coureur valant 3 h 30 a une vitesse d'au moins 11 km/h.

PROGRESSER Pour améliorer cette vitesse d'endurance, il faut pratiquer. Pour le débutant, l'objectif est d'augmenter la durée des sorties avec deux étapes repères: courir 30 mn puis 1 heure. Pour le coureur confirmé, l'objectif est de maintenir une sortie en endurance toutes les trois séances.

  La durée de cette sortie est fonction de la période et de la distance de compétition préparée.

 

  

Endurance active

70 à 80 % de FCM

 

LA COMPRENDRE  C'est une allure qui sollicite plus intensément le système cardio-circulatoire que l'endurance fondamentale (essoufflement plus prononcé). Le coureur peut parler, répondre simplement à des questions, mais cela devient un peu plus difficile. On appelle souvent ce travail «footing rapide» en rapport au footing de base.

L’UTILISER   L'objectif est de franchir un palier dans l'entraînement mais cette allure supérieure à l'endurance fondamentale ne doit pas entraîner saturation et grosse fatigue. Un coureur qui n'a pas encore l'habitude de ce type d'effort peut inclure une allure plus active de 10 à 15 mn (augmentez de 5 mn à chaque entraînement) à l'intérieur de son footing habituel. Un coureur confirmé peut facilement travailler durant 1 heure et plus à cette allure et faire ses sorties longues de plus de 2 heures pour préparer le marathon.

PROGRESSER  Progressivité est le maître mot. Le principe consiste à améliorer le temps final sur ses parcours habituels d'entraînement en gardant toujours la même sensation de fatigue. Pour éviter le caractère subjectif de cette sensation, prenez votre fréquence cardiaque comme critère d'évaluation. Si votre fréquence cardiaque moyenne reste la même pour un parcours effectué plus vite, c'est que votre niveau d'endurance s'améliore.

   

Seuil

80 à 85 % de FCM

    

LA COMPRENDRE  Cette allure à connotation scientifique n'est pas facile à identifier pour le coureur ne disposant pas de repères. Lorsque l'on fait un test d'effort sur tapis, on évalue votre taux d'acide lactique dans le sang, l'ennemi de vos muscles, par un prélèvement sanguin à l'oreille. A 4 mmol d'acide lactique, vous êtes au seuil. Comme son nom l'indique, c'est à la limite de la rupture. Au- delà, les muscles souffrent. C'est une intensité qui se situe autour de 85% de la fréquence cardiaque maximale, soit une vitesse proche de celle du semi­marathon. L'essoufflement est très prononcé, on ne peut plus vraiment parler, mais cet essoufflement doit toujours être bien contrôlé.

L'UTILISER  Le coureur expérimenté l'explorera progressivement ; à éviter chez le débutant. Très conseillé pour les vétérans 2 (de 50 à 59 ans) et 3 (de 60 à 69 ans) plutôt que la VMA. Souvent ce travail consiste à parcourir des durées longues au seuil. En fonction du niveau, on propose, par exemple, des séquences de 10 à 30 mn à répéter. Exemple: 3 fois 10 mn au seuil après échauffement et avec récupération en endurance fondamentale entre les fractions.

PROGRESSER  Au fil des entraînements, la vitesse à ce seuil augmente (surtout au début), il faut donc la réajuster régulièrement. La fréquence cardiaque est alors un excellent outil de contrôle pour continuer à progresser. Le but, bien sûr, est de courir le plus longtemps possible au seuil en compétition à la limite de la rupture.

   

Seuil +

90 % de FCM

 

LE COMPRENDRE Vitesse qui correspond davantage aux allures des distances courtes, 10 km et moins, ou à celle des cross de l'hiver. C'est donc une allure soutenue où l'essoufflement est important.

L'UTILISER Ce type d'allure est utilisé par des coureurs confirmés effectuant au moins quatre sorties par semaine. Pratiquée en nature, cette séance est constituée de fractions de temps de course entrecoupées de récupérations trottinées. Pour préparer un 10 km, un cross, on fera 6 fois 3 mn entrecoupés de 2 mn de récupération trottinée.

PROGRESSER Pour améliorer l'utilisation de cette vitesse, il faut jouer sur deux curseurs. D'abord le nombre de fractions: faire 5 fois 3 mn, puis 6 fois 3 mn la séance suivante puis augmenter la durée de chaque fraction: faire 6 fois 3 mn, puis 5 fois 4 mn la séance suivante.

 

Résistance dure ou VMA

90 à 100 % de FCM

 

LA COMPRENDRE L'entraînement en VMA va déterminer la «cylindrée» du coureur, sa capacité à pouvoir absorber un maximum d'oxygène pour être le plus compétitif possible. L'intensité est élevée et demande une bonne préparation préalable. Le système cardio-respiratoire est sollicité à plein régime et les aptitudes du coureur à capter l'oxygène de l'air, à le transporter jusqu'aux muscles et à l'utiliser sont améliorées.

L'UTILISER C'est un travail important pour progresser, quels que soient la spécialité et le niveau: débutant avancé ou confirmé. Il doit être proposé toute l'année à intervalle régulier: toutes les deux semaines lorsqu'il y a au moins trois sorties par semaine. Le travail est réalisé sous forme de fractions entrecoupées de récupérations trottinées. Celles-ci sont courtes, de 30 secondes à 2 mn maximum, et la récupération est souvent la même que la séquence de travail. Le volume total est de 10 à 20 mn en fonction du niveau d'entraînement. Un débutant doit se «contenter» de deux séries de 6 fois 30 secondes allure rapide entrecoupée de 30 secondes de trot léger avec une pause de 5 à 6 mn entre les deux, alors qu'un coureur confirmé peut réaliser 8 à 9 fois 2 mn entrecoupés de 1 mn 30 s de course lente. Pour un meilleur suivi, on réalise souvent la séance sur une piste d'athlétisme en convertissant les temps de course en distances.

PROGRESSER Il faut varier les entraînements. Au début, on cherche surtout à augmenter le volume total de travail: par exemple, passer de 8 fois 30 s à allure rapide, entrecoupées de 30 s d'allure lente à 10 fois... Ensuite, on cherche plutôt à augmenter la durée de chaque fraction, par exemple, en passant de 30 à 45 s, puis 1 mn d'effort. Enfin, il ne faut pas oublier de réévaluer cette vitesse au fur et à mesure des progrès

   

Allure de compétition

60 à 95 % de FCM

 

LA COMPRENDRE  La fréquence cardiaque varie selon la distance courue. L'intensité ou la vitesse seront plus grandes si l'on court un 5 km ou un 10 km que si l'on court un marathon. Dans tous les cas, le curseur trouve sa place entre l'endurance fondamentale et la résistance :

- ultra marathon, la fréquence cardiaque se situe entre l'endurance

fondamentale et l'endurance active (60 à 75 % FCM);

- marathon, elle se situe entre

l'endurance active et le seuil (75 à 85 % FCM, souvent 80 %);

-10 km, elle se situe entre le seuil et le seuil + (85 à 90 % FCM);

-5 km, souvent proche de la résistance dure (95 % FCM).

Il est important de bien identifier ces allures car elles permettent d'être au plus près de la compétition lors des entraînements de préparation, tant au niveau du volume que de l'intensité.

L’UTILISER C'est un travail continu et un travail fractionné. Lorsque l'intensité devient élevée (plus de 90 % de la FCM), il est nécessaire de fractionner la séance en plusieurs parties.

Si je prépare un 10 km, je peux réaliser des fractions de 1 000 in: 4 à 6 en fonction du niveau d'entraînement, à l'allure de la compétition (90 % FCM), entrecoupées d'une récupération de 1 mn 30 s à 3 mn.

Si je prépare un marathon, je peux faire 2 000m, 3 000m et 4 000 m à 80% de ma FCM.

PROGRESSER Ces vitesses spécifiques varient en fonction de la distance de compétition préparée. Les résultats en compétition valideront le bon choix des fréquences cardiaques utilisées, peut-être trop élevées pour certains niveaux, mais on pourra également augmenter le nombre des répétitions en fonction des nouveaux objectifs programmés: objectif 3 h 30 au marathon pour un record à 3 h 40.

 

 

La Vitesse Maximale Aérobie (ou VMA) est la vitesse à laquelle le système de transport de l'oxygène et son utilisation par les muscles sont à leur plus haut niveau.

En parallèle, la fréquence cardiaque est très élevée, voire maximale. On détermine cette vitesse soit en référence à des performances en compétition, soit lors d'un test de terrain (augmentation progressive de la vitesse par paliers jusqu'à ce que le coureur ne puisse plus suivre le rythme), soit lors d'un test sur tapis en laboratoire .

 

     Les 8 erreurs à ne pas commettre    

  1. Utiliser toujours les mêmes vitesses dans son entraînement : trop lentes ou trop rapide.
  2. Ne pas travailler les vitesses spécifiques en phase de préparation compétition.
  3. Surévaluer sa vitesse et ses capacités en résistance dure ou VMA.
  4. Aller trop vite en footing : le contrôle de l'essoufflement est important.
  5. Travailler sur une durée trop réduite aux différentes allures.
  6. Travailler sur une durée trop longue aux différentes allures.
  7. Ne pas adapter ses récupérations en fonction des allures utilisées.
  8. Faire toujours les mêmes entraînements pour travailler les différentes allures

 

Partager cet article

Repost 0
Published by uscm-athletisme - dans Technique
commenter cet article